儿童营养教育家长读本（三）

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素等人体所需的多种营养物质，尤其是禽类含有的单不饱和脂肪酸以及鱼类富含的多不饱和脂肪酸，都对人体健康有保护作用。但含脂肪较高的动物性食物如果吃得过多，也容易导致肥胖，所以，可以优先选择脂肪含量相对较低的鱼和禽类，选择畜肉时尽量选择瘦肉；鸡蛋中的营养素不仅含量丰富，质量也很好，是营养价值高的食物。小朋友们应该保证每天一个鸡蛋（不弃蛋黄）、一个拳头大小的鱼禽瘦肉，但要注意烹调方法，高温煎炸食物、熏肉、火腿等腌制肉类等应当少吃哦。

　　五、少油少盐少糖，禁止饮酒

　　很多小朋友更喜欢吃过咸、油脂含量高或者甜的食物，如含糖饮料、油炸食品、快餐等，但长期吃这些“重口味”的食物，不仅会导致小朋友现在患肥胖、营养不良或者“长虫牙”，也会增加成年之后发生糖尿病、高血压等多种疾病发生的可能性。因此，儿童要从小培养清淡口味，做到少油少盐少糖。

　　每天食盐摄入不超过5克，每天烹调用油25~30克，添加糖的摄入每天不超过50克，最好控制在25克以下。培养清淡口味，可以在烹饪方式上多选择蒸煮等方法，保留食物本味，使用定量盐勺、带刻度油壶等控制用量，在烹调时选择醋、柠檬汁、香料、洋葱等做搭配，替代一部分盐和酱油。

　　儿童少年正处于生长发育的关键阶段，各脏器功能还不完善，小朋友现在喝酒对身体各项机能的损害都很严重，即使饮少量的酒，也会导致注意力、记忆力、学习能力下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童少年对酒精的解毒能力低，饮酒轻则会头痛，严重的还会导致昏迷甚至死亡。因此，学龄儿童应特别注意，禁止饮酒。

　　六、三餐定时定量，不偏食节食、不暴饮暴食

　　学龄儿童应做到一日三餐有规律、早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量，两餐间隔4~6小时，三餐不能用糕点、甜食或零食代替。每一餐要包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类4类食物中的三类以上，尤其是早餐，不吃早餐或者早餐品种单一不仅会影响小朋友们的学习能力、认知能力，也增加患肥胖及相关慢性病的风险，所以要帮助孩子养成天天吃早餐，吃好早餐的好习惯。

　　一顿营养充足的早餐至少应该包括以下三类及以上的食物：

　　谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭等

　　肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等

　　奶豆类：奶及奶制品、豆及豆制品

　　果蔬类：新鲜蔬菜水果，如西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等

　　吃饭时提醒孩子要细嚼慢咽，不要暴饮暴食，也不要一边吃饭一边看电视或者玩耍。吃饭也要注重餐桌礼仪，吃饭时不大声喧哗，保持餐桌整洁。对于喜欢吃的食物要控制食用量，对于不喜欢吃的食物也不能不吃，可以多多变换烹调方式，将孩子不喜欢的食物“藏”在他们喜欢的食物中，或者将食物做成孩子喜欢的外观，刺激孩子食欲。