高考期间，孩子到底该怎么吃？

　　从备考期开始，为孩子提供什么样的营养一直是家长们普遍关心的话题。在这需要火力全开的关键时刻，营养专家表示，吃蛋白粉、鱼油这类并不能让考前智力提升，还增加孩子精神压力，不如一日三餐好好吃饭。那么，到底怎么吃才是对孩子最好的呢？

　　中国营养学理事、中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家提醒，考试期间，家长应注意要为孩子提供能够稳定血糖的食物。

　　她建议，考生的食物最好不要全吃精白细软，此类食物血糖波动太大，会严重影响脑力。特别是对于日常运动不足、肌肉松软的考生而言，早餐质量如果不高，两小时后，血糖就会低落，让人难以集中注意力。午餐吃得过于丰盛，血糖突然升高，人又会昏昏欲睡，大脑运转速度下降，这对于要高度紧张答题的考生而言是极为不利的。

　　一、高考生，三餐这么吃就对了！

　　1.早餐

　　优质的早餐，应该能在餐后三小时内帮助考生将能量稳定释放出来，其中的关键就是要用高蛋白质食物搭配坚果，配合淀粉食物一起吃。没有乳糖不耐受和胀气问题的考生，早餐时可以先喝一杯浓豆浆或牛奶，再吃两个菜包子或其他主食，加一个鸡蛋，之后再加上一勺核桃仁或其他坚果，这样的早餐搭配，延缓能量释放，维持血糖稳定的效果就较为理想。

　　2.午餐

　　控制午餐后的血糖稳定，道理也类似。午餐可以先吃一碗耐嚼的蔬菜（比如各种绿叶菜、蘑菇），再用其他蔬菜和高蛋白的鱼肉蛋类配合米饭、馒头等主食一起吃，让大脑在三小时内有持续的能量供应。

　　专家强调，一定要记得先吃一碗蔬菜再开始吃主食，因为这样才能充分发挥“能量缓释”的效果。

　　3.晚餐

　　晚餐不要吃得太少，但也不要过于丰盛，以清淡少油为主。让孩子多吃蔬菜，米面主食减到八成，也可吃些杂粮主食。这样餐后不至于昏昏欲睡，有利于进行第二天考试内容的巩固复习。晚上如果担心会饿，可以在9点左右喝一杯酸奶当作夜宵。

　　二、这几种食物，让考生更好发挥！

　　1.奶类、绿叶菜

　　奶类、绿叶菜和杂粮，对考生有额外的好处。牛奶、酸奶中含有大量的钙以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。

　　如果考生平时不喜欢喝牛奶或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意让他们喝，可以换用酸奶。酸奶口感酸甜清爽可口，没有乳糖不耐受问题，也有利于消化吸收。

　　2.全谷杂粮

　　从维生素矿物质供应角度来说，若能配合些燕麦片、小米、红豆之类的全谷杂粮，或者早餐谷物片等，饮食质量会更好，因为它们提供的B族维生素对大脑高效工作十分有帮助。

　　但是如果考生日常没有吃杂粮的习惯，不必在考试期间突然改变饮食内容，以免短期内肠道不适应。等考试之后，再慢慢培养好习惯，能让将来的生活受益。

　　3.鸡蛋

　　记忆力和大脑里面的乙酰胆碱有直接的关系，鸡蛋里面含有丰富的蛋白质和钙质，尤其是蛋黄里面含有的卵磷脂被酶分解之后，会产生大量的乙酰胆碱，从而能够有效提高记忆力。每天吃一两个鸡蛋即可为身体提供足够的乙酰胆碱，从而具有补脑，提高记忆力等健脑益智的功效。

　　4.南瓜

　　南瓜里面含有丰富的维生素C、锌、钾和纤维素，所以特别适合有神经衰弱、记忆力减退的人的食用，并且南瓜是胡萝卜素的最佳来源，里面含有的维生素A比一般的绿色蔬菜都要高，因此想要益智补脑不妨多吃南瓜。

　　三、考试期间避免吃这些食物

　　1.雪糕

　　考生本就紧张、压力大，再赶上夏天，更容易心浮气躁。吃一根雪糕虽然降温了，却会引起胃肠的不适应，出现胃肠疾病或胃痛。如果雪糕等冷饮不卫生，那么带来的问题就会更大。所以，高考这两天，尽量不要吃冷饮雪糕等。

　　2.利尿的水果

　　现在正是西瓜、香瓜上市的季节，但是考生却不宜多吃，因为这两种水果都利尿，吃完后会频繁上厕所，不仅影响了考生的思路，也耽误了短暂的考试时间。

　　3.咖啡

　　考生每天可以喝1500~1700毫升水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。

　　考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会使人尿频，影响考生的临场发挥。

　　四、提醒：考生用脑较多，每顿饭不能吃得太饱太撑，否则会使更多血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。

　　建议每餐吃七八分饱，两餐之间适当加餐，以水果、酸奶、坚果为主。尽量避免吃太多精加工食品，例如蛋糕、零食、甜饮料等，这些食物容易使人疲倦，影响精力的集中。

　　与此同时，所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

来源：广州中小学生体质健康、新华网、北京市中关村医院订阅号、成都疾控、浙江省人民医院等