儿童营养教育家长读本（四）

　　七、足量饮水、不喝含糖饮料、合理选择零食

　　小朋友们要养成喝白开水的好习惯，不喝或少喝可乐、雪碧、奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料等含糖饮料，更不能用饮料代替水。建议7~10岁儿童每天饮水1000毫升，做到少量多次，不要等感觉到渴了才喝水，在天气炎热或运动后出汗较多时应适量增加饮水量，不喝冰水。

　　市面上大多数饮料都含有较多的“添加糖”和食品添加剂，长期喝含糖饮料容易导致龋齿、肥胖、身材矮小、记忆力下降甚至是糖尿病、痛风等慢性病。世界卫生组织建议每人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，而一般一瓶500毫升左右的饮料当中含糖量高达40~50克。

　　选择零食时要重视零食的营养价值，不能仅按口味和喜好选择零食，优先选择奶类、水果、蔬菜类等新鲜、易消化的食物作为零食，少吃油炸、含糖过多、过咸的零食，学习、了解不同零食的营养特点，不盲目跟随广告选择零食，购买预包装食品签学会根据食品标签进行选择。

　　根据零食的营养特点和制作划分，将零食划分为“可经常食用”、“适当食用”和“限量食用”三个级别，“可经常食用”的零食是营养素含量丰富，同时是低油、低盐和低糖的食品或饮料，属于有益健康的零食。“适当食用”的零食营养素含量相对丰富，但是含有一定的油、添加糖或盐等的食品和/或饮料。而“限量食用”的零食营养价值低，主要成分为高油、高糖和高盐的食品和/或饮料，经常食用这样的零食会增加超重肥胖、高血压等慢性疾病的患病风险。

　　儿童吃零食的时间应该与正餐间隔1.5-2小时，每天不超过三次，每次适量，吃完零食后及时漱口、刷牙，注意口腔清洁和食品安全。

　　八、吃动平衡，增加户外活动时间，保持适宜的体重增长

　　有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进学龄儿童生长发育、预防超重肥胖和近视的发生，并能提高学习效率，促进心理健康。

　　学龄儿童要从小注意保持健康的体重，每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等）,3次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、引体向上等）。运动前做好充分的准备活动，不要空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分，最好是温热的矿泉水。增加户外活动时间有利于维生素D在体内的合成；减少静坐时间及看手机、电视等视屏时间，每天不超过2小时，越少越好，减少近视的发生。

　　同时要为孩子制定适合的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间，鼓励家长与孩子一同进行形式多样的运动，培养孩子的运动兴趣，鼓励孩子参加家务劳动等，将运动生活化。

　　学龄儿童正处于生发发育的关键时期，适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现，采用分性别和年龄的身高和体质指数（BMI），判断学龄儿童的营养状况，结合国家标准《学生健康检查技术规范》（GB/T 26343-2010）和我国卫生行业标准《学龄儿童少年营养不良筛查》（WS/T 456-2014）了解不同年龄、性别的学龄儿童是否为生长迟缓、消瘦、正常、超重或肥胖（见附表：学龄儿童营养状况判断）。树立科学的建立观念和体型认知，正确认识体重的合理增长，通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。

　　【关键提示】

　　1、平衡膳食、合理营养是学龄儿童正常生长发育的物质基础。

　　2、我国学龄儿童营养知识缺乏，饮食行为不合理现象普遍

　　3、学龄儿童肥胖超重快速增加，增加了儿童期、成年期慢性病发生风险。

　　4、提高学龄儿童营养健康素养，家长要发挥重要的引导作用

　　5、吃营养充足的早餐可以降低发生超重肥胖的风险，改善认知能力。

　　6、过多的摄入含糖饮料会增加学龄儿童患龋齿、超重肥胖、糖尿病等的风险，也会增加其成年后患高血压、糖尿病等多种慢性病的风险。

　　7、积极进行身体活动，尤其是户外活动，有利于促进生长发育，预防肥胖、减少近视的发生，提高学习效率，促进心理健康。

　　【参考书目】

　　1、中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016.

　　2、中国营养学会.中国居民膳食指南2016：科普版.北京：人民卫生出版社，2016.

　　3、中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016.

　　4、中国疾病预防控制中心营养与健康所.营养课堂学生读本（进阶版）.北京：人民邮电出版社，2018.