深圳市教育局

　　二、食物多样、谷物为主、粗细搭配

　　食物多样是实现平衡膳食的基本途径。食物可分为五大类，类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要。建议平均每天摄入至少12种、每周至少25种食物。做到小分量选择、粗细搭配、荤素结合，一段时间内同类型食物进行交换，就可以吃到更多品种的食物，使营养素的来源更加丰富。

　　建议摄入的主要食物品类数（种）

*未包括油和调味品

　　谷类食物是人体能量的最经济、最重要的来源，也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。但是谷类过度精加工会使B族维生素、矿物质和膳食纤维损失增多，全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物，与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，因此，除了常吃的精米白面，还要将富含更多天然营养成分的全谷物食物及杂豆类食物融入主食或菜肴当中，如在烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，做成杂粮粥或杂粮饭作为主食。

　　7~10岁的学龄儿童每天摄入谷薯类食物150~200克，其中全谷物和杂豆类30~70克，薯类25~50克，做到粗细搭配，营养更丰富。

　　三、多吃新鲜蔬菜和水果、奶类和大豆

　　新鲜蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾、镁的良好来源。日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜，天天有水果，果汁不能代替鲜果，蔬果不可互换。

　　蔬菜的分类：

　　嫩茎叶苔花类蔬菜：菠菜、卷心菜、空心菜、生菜、西兰花、芹菜等

　　根茎类蔬菜：胡萝卜、萝卜、芋头、马铃薯、山药、洋葱等

　　瓜类：黄瓜、西葫芦、丝瓜、苦瓜、南瓜等

　　茄类：茄子、西红柿、辣椒等

　　鲜豆类：豆角、荷兰豆、豌豆、毛豆、黄豆芽等

　　菌藻类：蘑菇、香菇、木耳、紫菜、海带等

　　科学选择蔬菜

　　蔬菜的种类有很多，每类蔬菜各有其营养特点，如嫩茎叶类蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质；菌藻类蔬菜富含蛋白质、多糖、铁、锌等矿物质；豆类中，如大豆、毛豆、黑豆等所含的类黄酮、异黄酮、蛋白酶抑制剂、肌醇、大豆皂苷、维生素B，对降低血胆固醇调节血糖，减低癌症发病及防治心血管、糖尿病有良好作用等。根据蔬菜颜色不同，也将蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，不同颜色的蔬菜营养价值也各有不同，建议日常膳食中深色蔬菜占到一半以上。

　　对于三口之家来说，每天需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜，根据产地、季节等选择新鲜、应季的蔬菜，并分配在一日三餐中。另外，还需选择适宜的加工处理和烹调方式，由于维生素C、B组维生素等都属水溶性维生素，且对热敏感，为最大程度保留营养素，烹调方式建议先洗后切，防止水溶性维生素及矿物质从切口处大量流失；急火快炒、炒好即食等减少烹调过程中营养素的流失，尽可能保留蔬菜中的营养物质。

　　科学选择水果

　　新鲜的水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，也含各种植物化学物、有机酸和芳香物质等，不同的水果甜度和营养素含量也有所不同。但是要注意，蔬菜和水果的营养价值各有特点，不可以相互替换，应该选择多种多样的蔬菜水果搭配食用，做到食物多样。

　　对于三口之家，一周应该采购4-5千克的水果，应选择新鲜应季的水果，放在容易看到和方便拿到的地方。果汁由水果经压榨去掉残渣而制成，但这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等有一定量的损失，用果汁代替水果容易摄入过多的糖分，还易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，因此，不可用果汁代替鲜果。

　　蔬果加工品不可替代新鲜蔬果

　　在蔬菜和水果的保存方法中，腌菜和酱菜是常见的储存蔬菜的方法，但制作过程中会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素流失，因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。同样，果干、果脯等也是水果常见的保存方法，但果脯由水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量也较高，果干是将新鲜水果脱水而成，维生素损失也较多，因此，果干、果脯也不可代替新鲜水果。

　　多吃奶类及奶制品

　　牛奶营养价值高，富含优质蛋白、多种维生素、矿物质和酶，更是钙的理想来源，推荐学龄儿童每天食用奶及奶制品300克以上，有利于骨骼和牙齿健康，促进体格发育。

　　乳糖不耐受的人群也可以食用奶及奶制品，应选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，或通过查看食品标签，选择低乳糖的奶制品，少量多次饮用，但对于牛奶蛋白过敏的人群，就应该避免食用奶制品了。

　　对于学龄儿童，更应该注意的是选择正确的牛奶，购买牛奶及奶制品时注意查看食品标签，选择标有“纯牛奶”、“鲜牛奶”等字样或配料表中以“牛乳”为主要成分的牛奶，每100ml中含的蛋白质越多、钙越多，碳水化合物越少（含糖量），营养成分就越好。

　　注意： 1、“含乳饮料”及“乳味饮料”均不是奶制品，含糖量高，不建议儿童饮用。2、早餐奶不如鲜牛奶和纯牛奶，尤其对于学龄儿童。

　　多吃豆类食物及豆制品

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆，大豆含有丰富的优质蛋白，其中富含的赖氨酸是谷类蛋白所缺乏的，所以大豆是与谷类蛋白质互补的理想食品，除此之外，大豆中不饱和脂肪酸含量高，还含有较多对心血管健康有益的磷脂以及大豆异黄酮等多种有益的植物化学物，因此应经常吃豆类食物及豆制品。